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怎样下载bbin糖果派对, 糖果派对紫色10元满频, 糖果派对紫色满屏图深度解析:如何科学构建你的训练体系?

2017-04-10 23:06:37 来源: 评论:0 点击:313

  2017IRONMAN 70.3柳州站于4月1日圆满结束,比赛共吸引了国内外超过1000名选手参赛,平坦美丽的赛道、凉爽适宜的气候,这场比赛的美好体验超出了大家的预料!

  作为全球铁三“铁人100天”线上训练营营员,朱蕾在柳州IRONMAN 70.3比赛中刷新自己个人最好成绩32分钟!给自己交出了满意答卷。下面是朱蕾比赛结束后对自己在

  “铁人100天”中的训练及竞赛复盘,希望能给大家作为参考借鉴。

  一、训练

  1.回顾:

  (1)基础训练期:在前两周是身体力行充分的执行,但在消化理解课程安排方面并没有过多思考,基本是粗放性的认为认真完成计划就会有效果俱佳的提升。身体反应比预期的疲劳,恢复方面少许勉强;

  (2)基础训练期进入第三周后逐渐适应,A. 体能提升、B. 线上授课使得对训练重点有初步了解,但深度体验和思考没有,基本是尽量完成计划的思路。体重由74.5公斤逐渐回落,并稳定在71-72公斤之间;饮食正常,未可以进行训练餐(加强营养)特别设置,但主食在粗粮摄入比例增加40%左右。

  (3)基础训练期进入第七周后,身体似乎进入一个小平台期,即:体能的增加似乎并不明显,体重稳定在71-72公斤。课程内容的吸取基本停留在体能课的技术动作准确性和反复观摩视频标准动作。开元、SUMMER教练组的可能完全是一般了解,了解一个基本概念而已,特别是备战的三段论(基础、专项、赛前)。自行车进行了FITTING和FTP功率测试(202)

  (4)进入专项期这个期待已久的阶段,在前三周保持比较充分的新鲜度和挑战感,似乎身体的能力有了潜移默化的提升,而连续3天大量高强度训练及连续三周训练后分别会非常疲劳,在随后的训练日一定质量掉的比较厉害(而训练提示中也说明训三天/三周务必要分别调整一天/一周)。课程听取方面,未能找到训练营主课程,在微信授课中开始关注细节,特别是自行车技术和功率训练理论。

  (5)进入二月最后一周到赛前两周,训练平稳持续,比较严格按照训练计划执行,个别课程因身体反应过于疲劳以及时间调配不了或有缺失,但原则一般会是两周缺失1.5节课。

  游泳长游配速140-142比较轻松,400米136-138, 200米132-134,100米126-128(10X100);跑步强度课程,间歇跑能够在800米/1公里完成配速420-400、节奏跑配速可以达到445;自行车基本在骑行台完成,因为并没能链接功率,因此完全凭借体感,感觉体能有长进(但幅度没概念),技术开始更加关注(得益于老师的课程)

  (6)赛前最后两周,特别是倒数第二周的周二,因自行车训练水准没数,又因户外骑行太少,故特别进行了一次50公里骑行,平均时速29.5/小时,训后比较疲劳,特别是感觉腿部(尤其腘绳肌)酸痛,乳酸深度积累,而且似乎持续到赛前。

  (7)赛前最后7-9天的调整还算顺利,尽管好似因为50公里骑行造成不可回避的恢复缓慢,但精神和身体机能开始积极调整迎接比赛。而思想上开始关注比赛策略,注意事项,训练营的课程终于找到并糖果派对紫色10元满频开始研究,如果更早接触并融入训练,将会事半功倍许多。

  2.总结:

  (1)体系训练思维逐步确立并付出实践,这是第一次真正意义上把铁三做为一个独立特质竞技运动,这区别了游、跑、刻意追求各自单项进步再叠加的认识;如,骑行训练后常态安排的即时跑步环节(强调换项肌肉协调适应)、三项的权重和战略布局;

  (2)三项训练各自精心打磨:

  1. 累积多年的游泳,在训练营后能在竞赛层面掌握两面呼吸,结合身体躯体为轴(突出髋部)发力和加长划水行进距离,使得在比赛中受益(效率值高/省力);

  2. 自行车骑行训练被扫盲,初步建立了骑行技术的认知、功率训练概念,以及蹬踏技术的要领;

  3. 跑步训练对跑步技术的理解有了加强巩固、训练认知也从追求跑量提高成绩的定势中解放出来。对跑步突出效能的训练安排和技巧有了初步体验,如:鼻式呼吸、骑行后的即可跑步训练等。

  4. 训练计划取舍,因为工作、家庭、身体反应等原因,对训练计划100%的有效执行变得困难,如何在糖果派对紫色10元满频条件不具备(时间、不适感情况等出现时)进行取舍,不再那么纠结。

  5. 刻意突出了恢复比训练要重要(更好的身体和心理状态投入训练、伤病的防护)。

  6. 体能训练与其他训练内容有了有机整合,收益匪浅,但执行出于惰性,在质量和量上均没有充分完成(完成率在65%左右),这是有损失的。

  (3) 提升空间:

  1. 心力投入,很多训练出力但在用心体会训练要领方面需有深度,如:在技术打磨、强度、耐力、体能训练环节中课程设置的理解上要吃透为什么这样安排。及时听理论授课和怎样下载bbin糖果派对反馈训练体验怎样下载bbin糖果派对,并糖果派对紫色满屏图与教练沟通、总结非常必要;

  2. 训练计划的执行可以更精细怎样下载bbin糖果派对,这反应在评估自身形态(如体重)、状态、饮食、作息、理解训练安排的精确度不够,差距或许出现在这些地方,而这是铁人三项项目的特质。

  3. 工具应用要熟练掌握,包括自行车功率器具的打点和使用、心率带,赛事各个精细环节的适用(饮水瓶、工具瓶)、佳明数据的分析等等。

  二、竞赛

  1.回顾:

  (1)赛前休息中规中矩,没有缺觉感觉。起床后上了两次厕所,基本“排污”干净。

  (2)到达现场,进一步补充和检查换衣袋,并在自行车安放能量胶和补足气(小意外:前轮气门芯折断,幸亏未造成漏气)。

  (3)聚集游泳出发区,小解后,补充能量胶并在第一组最快团队集合等待出发。 出发了,怎样下载bbin糖果派对入水并不非常冷,前一百米五十米状态非常好糖果派对紫色10元满频,感觉游得不慢,身体很快就活动开了(这多少得益于训练营提示出发前岸上的热身活动)。第一个浮标过后近一百米后发现未打开计时并开始调整节奏,加大转体和手臂滑行距离。于此同时出现尿感,经努力排出少许,但未能排净。在连续超越其他参赛者,并被1-2名参赛者拉开少许后,比预期要快完成了游泳赛段。在换项过程中,跑步比较慢(可以快30秒),脱胶衣较慢(可以快30秒),但总体流畅顺利。

  (4)自行车上车后有少许不给力的感觉,节奏上不来,力气使不出。但5公里后感觉逐渐到位,节奏感出现,能够发力,基本进入良好骑行状态。在首个23.8路程中,体力输出平稳,同时就上下坡赛道的熟悉感达到(较好的阅读了赛道当天的情势),第一圈回程一样体验较好,能量输出平稳,对连续几个较大弯道的上坡也有领教,当时想起身摇车或糖果派对紫色10元满频许会好,但尽量不透支肌肉损耗,因此保守的坐在座位上,调到最低档平稳爬坡。在第一圈回程最后10公里,借助缓下坡和顺风平均配速超过33公里/小时,在最后5公里有些按耐不住加了一把油,超越了一位刚超过糖果派对紫色10元满频不到7-8分钟的女选手。

  第一圈转折点补充了骑行中第二个能量胶(第一个在23.8折返点补充)后准备迎来期待中的第二圈,但一开始发现缓上坡、特别是逆风带来的阻力比预想的要强,而平稳的能量输出似乎糖果派对紫色满屏图有掉档迹象,疲劳感初步出现。而此时又出现了较强的尿感糖果派对紫色满屏图,终于在第二圈行进5公里处停车,在路边排尿,安稳了身体(预计损耗2分钟)。或许是稍有停歇,再启程时心理和体能情况好转,调试到了平稳节奏。在第二圈折返点补充完第三个能量胶后,后面一个追赶者焦急催促切道,而自己稳妥前行不予理会,同时也扔掉了一个快喝完的饮水瓶。在骑行回程连续上坡前果断甩掉第二瓶饮水瓶(应该更早,拖着负担损耗了体力),再次的爬坡更多了些辛苦,但没有特别出的不适感,一切相对顺利,继续前行。最后10公里相对顺风顺水,均速在33左右顺利到达转换区,在下车时左脚没有解开锁还摔了一跤。

  (5)跑步转换出现小插曲,又一次排尿,但在移动卫生间内因把手损坏出不来,狂敲了箱体志愿者才协助打开。因此整体耗时多用了1分钟左右。

  跑步开始还是没能压住速度,心肺首先稍有反应,但很快控制节奏由430降到505。行进至4-5公里处感觉身体逐渐有发沉的感觉再次调整配速至530. 一切以平稳完赛为目标。然而在回程7公里处的长上坡出现了最不愿意看到的事情,左腿膝盖上方内侧肌肉出现抽筋迹象,糖果派对紫色满屏图在桥上伸展处理后稳定住情况继续前行。同时配速再次调低到550,以稳定持续前行不停顿为目标。第二圈开始在太阳的烧烤下,身体逐渐疲劳感增加,但一切还好,就是担心肌肉出状况。查看时间后,只要配速稳定在6分钟内就会比厦门的跑步环节快,因此稳定了心态持续前行。过程中有2次打理左腿肌肉,但终于糖果派对紫色满屏图还是平稳完赛。赛后即时疲劳感比厦门好许多(或许是因为气温低一个档次的原因)。

  2.总结

  (1) 竞赛与训练的交互体验:

  • 三个项目的整体观和权重,本次完赛后则有了更深刻的体验和理解,自行车至于我是战略突破重点、其次为跑步的提升,而三项中的体能分配是门艺术。

  • 自行车: 自行车与跑步的策略和体能分配教练组做了特别提示,即:自行车前50公里平稳且收着骑,然后结合体能状况安排后40公里,同时为跑步奠定体能储备。在执行中35-45公里出现了一段“顺境”(速度和体能感觉都不错),刻意提升了一下速度,但转过头顶风、上坡等环节加大了体能消耗 。 自行车总配速与众多好手匹配(进行了7-8名职业和年龄组排行前10名选手的调研,配速起伏与我本人的曲线和幅度基本相似)。

  • 跑步再次出现抽筋迹象是一个重点议题,如何避免再次出现这类情况需要认真评估,如:体能分配问题、补给问题、以及训练中核心力量和下肢力量依然缺乏?需要逐个定位。此外,最后身体反应还是酸、沉,外加随时抽筋的可能(迹象)糖果派对紫色满屏图,浑身好似被套了一层枷锁。这样的情况一定不会畅想突出的竞赛成绩。 查看个人记录,每五公里配速下降分别下降35秒、23秒、23秒,基本是体力不支逐步掉速的态势。这个在未来训练中需特别加强,而之前需要与教练员会诊。

  • 游泳赛段的顺流是本次赛事一大福利,且(似乎有少里程之嫌),外加胶衣的利器,成绩几乎与1500成绩相仿,比预计的最好发挥快了6分钟。客观环境是一方面,但自身提高也有近30-35%的因素,主要是身体纵轴幅度加大,髋部发力(可以在提升)、手臂滑行距离增长、两面呼吸更加自如运用。如可以在体能和训练强度稍有提升,或许会有更好表现。但更重要的是在公开水域的经验,如:方向(鳄鱼呼吸)、不同水流的阅读和应对(包括提前准备功课)等环节积累了经验。

  【图】朱蕾柳州IRONMAN 70.3比赛成绩记录

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